Wer sich beherrschen kann, ist erfolgreicher?

Sicherlich habt Ihr auch schon einmal von dem berühmten Marshmallow-Experiment gehört. Hierbei handelt es sich um ein Experiment, das der Psychologe Walter Mischel mit 4-jährigen Kindern in den 60er Jahren durchführte und dabei ihre Willensstärke auf eine harte Probe stellte.  Zum Experiment: Ein Versuchsleiter führte jedes Kind einzeln in einen leeren Raum und bat es, an einem Tisch Platz zu nehmen. Auf dem Tisch lag ein großer Marshmallow. Das Kind wurde vor die Wahl gestellt, entweder den Marshmallow sofort zu essen oder zu warten, bis der Versuchsleiter wieder in den Raum zurückkommt und in dem Fall zwei Marshmallows zu bekommen.  Walter Mischel verfolgte die Biographie der Kinder und kam zu dem Ergebnis, dass die Kinder, die sich beherrschen und warten konnten, später erfolgreicher waren. Der Erfolg erstreckte sich über sämtliche Lebensbereiche, wie z.B. Schulergebnisse, Berufs- und Familienstatus, finanzielle und gesundheitliche Situation. In der Zwischenzeit wurde jedoch widerlegt, dass man die Fähigkeit der Kinder, sich zu beherrschen, und ihren späteren Erfolg so einfach und direkt in Zusammenhang setzen kann - tatsächlich müssen viele, weitere Parameter berücksichtigt werden, wie z.B. die familiäre Situation, der momentane Appetit oder die Erfahrungen der Kinder. Darüber hinaus ist es gar nicht so entscheidend, ob unsere Kinder als "willensstarke Charaktere" geboren wurden, sondern vielmehr welche Strategien und Techniken wir ihnen als Eltern für das Leben mitgeben bzw. VORLEBEN. Auch Walter Mischel betonte, dass die wahre Quintessenz des Marshmallow-Experiments vielmehr in der Erkenntnis liegt, dass JEDER von uns Strategien zur Entwicklung von Willenskraft und Selbstkontrolle lernen kann. 

Selbstkontrolle zeigt sich in unterschiedlichen Situationen

Stellt Euch vor ... 1. Es ist morgens und Ihr möchtet Euer Kind für den Kindergarten fertigmachen. Allerdings seid Ihr in Gedanken bereits bei Eurer Arbeit. Dort warten viele To Do's & Termine auf Euch. Nun weigert sich Euer Kind, sich anzuziehen. Ihr versucht ruhig und verständnisvoll zu bleiben, doch dann kommt der innere Druck, die Ungeduld und plötzlich auch die Wut in Euch hoch - Ihr flippt aus. 2. Ihr nehmt Euch vor, weniger Süßigkeiten zu essen. Dann entdeckt Ihr am Abend doch noch diesen einen verdammt lecker aussehenden Schokoriegel.  Ihr versucht nicht mehr an diesen Riegel zu denken... doch irgendwann überkommt es Euch und...Ihr greift zu! 3. Eure Kinder sind im Bett und Ihr seid vollkommen erledigt. Und eigentlich wisst Ihr, dass genau jetzt der richtige Zeitpunkt wäre, um ins Bett zu gehen.  Dennoch ist die Sehnsucht, noch etwas Zeit für sich zu haben, ziemlich groß. Also schaut Ihr Euch noch eine Netflix-Serie an... bis es plötzlich wieder soo spät wird, viel zu spät! Bei allen 3 Beispielen handelt es sich um sehr unterschiedliche Situationen. Doch in allen 3 Situationen geht es genau darum, dass Ihr vergeblich Kontrolle über Eure Gefühle und Bedürfnisse bekommen möchtet. Vielleicht erkennt Ihr Euch in einer der Situationen wieder? Falls nicht, dann könnt Ihr Euch sehr glücklich schätzen.;-)   Denn in der Tat können sehr viele Menschen die langfristigen Folgen ihres Verhaltens nicht so stark spüren wie die starken Emotionen oder das heiße Verlangen in der Gegenwart. Sie geben ihren ersten Impulsen nach, auch wenn sie negative Konsequenzen langfristig nach sich ziehen. Wer sich in einer oder mehreren der Situationen wiederfindet, dem sei an dieser Stelle erneut gesagt:  Mit den richtigen Strategien könnt Ihr lernen, Euch selbst zu beruhigen, einen kühlen Kopf zu bewahren und Eure Willenskraft wie einen Muskel zu trainieren. Übrigens geht es dabei gar nicht darum, dass Ihr Euch ständig selbst kontrollieren oder Euch perfekt regulieren solltet. Nein! Denn wir sollten unsere inneren Impulse und Bedürfnisse durchaus ernst nehmen und sie auf gar keinen Fall unterdrücken.   Es geht vielmehr darum von Emotionen nicht überrannt zu werden, und Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, die einem wichtig sind. Auch geht es darum, unseren Kindern vorleben zu können, wie sie selbst mit Widerständen gut umgehen können.  Doch bevor ich auf wertvolle Strategien eingehe, gibt es ein bisschen theoretisches Hintergrundwissen. ;)

Selbstkontrolle & Selbstregulierung sind nicht dasselbe 

Wusstet Ihr, dass Selbstkontrolle und Selbstregulierung nicht dasselbe sind? Mir war der Unterschied zuvor gar nicht so richtig bewusst... Laut der Psychologin Sabine Pauen bezieht sich die Selbstkontrolle auf unser Verhalten. Die Selbstregulierung bezieht sich dagegen auf die geistigen Prozesse, die in unserem Inneren ablaufen. Sie befindet sich zwischen der Selbstwahrnehmung und der Selbstreflexion. Hier ein wenig anschaulicher die Erklärungen für Euch:  Wir nehmen selbst wahr, dass wir in bestimmten Situationen z.B. nicht gelassen reagieren oder nur schwer widerstehen können (Selbstwahrnehmung).  Wir nehmen uns die Zeit und denken bewusst darüber nach, warum uns immer wieder dieselben Dinge aufwühlen oder schwach werden lassen, und was wir dagegen tun können (Selbstreflexion).  Wenn wir z.B. unentspannt oder verärgert sind, fangen wir an, z.B.  tief ein- und auszuatmen. Mit der Atmung können wir uns und unsere negativen Emotionen regulieren (Selbstregulierung). Manche Menschen machen das übrigens ganz automatisch bzw. intuitiv, d.h. ohne Selbstreflexion, andere wiederum müssen sich das antrainieren. Dadurch dass wir uns selbst reguliert haben, schaffen wir es, uns zu entspannen oder zu widerstehen oder z.B. ruhig und besonnen zu handeln (Selbstkontrolle).

Wir müssen uns selbst gut kennen

Um sich in herausfordernden Situationen selbst kontrollieren zu können, ist zuallererst wichtig, sich selbst gut zu kennen, seine Emotionen gut zu spüren und seine Bedürfnisse gut wahrzunehmen. Gerade im turbulenten Alltag kommt es nämlich gar nicht so selten vor, dass viele Eltern den Kontakt zu sich selbst verlieren. Deswegen mein Herzenstipp an dieser Stelle: macht regelmäßig einen so genannten inneren Check-in, d.h. Ihr horcht in Euch hinein und schaut, wo was drückt, was sich nicht gut anfühlt, und was Ihr dagegen tun könnt. Eure Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion nehmen einen entscheidenden Einfluss darauf, wie gut Ihr Euch zukünftig besser regulieren und beherrschen könnt. Folglich stellt Euch immer wieder die Fragen: Wie geht es mir? Was fehlt mir? Sind bestimmte Bedürfnisse unbefriedigt? Welche Muster tauchen in meinen Konflikten immer wieder auf? Was hält mich von meinen Zielen immer wieder ab?

Selbstregulierung ist vor allem bei Stress gefragt

Damit wir nun auf ein bestimmtes Verhalten verzichten oder bewusst umsetzen können, müssen wir also uns und unsere "Trigger" gut kennen, d.h. die äußeren Reize, die uns von unserem Weg abbringen. Zum anderen müssen wir aber auch Strategien parat haben, um uns gut selbst regulieren zu können. Denn wie oben beschrieben können wir mit der Selbstregulierung Einfluss auf unsere geistigen Prozesse nehmen und damit in der Regel auch auf unser Verhalten.  Leider verlieren die meisten Menschen vor allem in STRESS- oder KONFLIKTsituationen den Zugang zu ihren geistigen Prozessen. Ihnen fällt es dann besonders schwer, rational zu denken, empathisch zu bleiben und besonnen zu reagieren. Das liegt daran, dass die höher entwickelten Areale in unserem Gehirn, die für komplexes Denken zuständig sind, nicht aktiviert werden. Stattdessen werden wir von den Reflexen in den ältesten, einfachen Arealen unseres Gehirns, die für das Überleben verantwortlich sind, dem Stammhirn, gesteuert und diese bringen uns dann zu eine der folgenden, biologischen Reaktionen:

• Fight (Kampf): wir lassen uns auf Streit oder Machtkämpfe ein,  

• Flight (Flucht): wir müssen die stressige Situation sofort verlassen

• Freeze (Erstarrung): wir können keine klaren Gedanken mehr fassen oder handeln.

Wenn wir uns jedoch selbst gut regulieren können, wird es uns besser gelingen, nicht von unserem so genannten "Autopiloten" gesteuert zu werden und am Ende im Fight/Flight/Freeze-Modus zu landen. Wir können selbstkontrollierter handeln.

Strategien zur Selbstregulierung

Für alle, die in stressigen Situationen besonders von ihrem Autopiloten gesteuert werden, habe ich hier 4 wertvolle Strategien zur Selbstregulierung zusammengestellt. Sie haben übrigens auch mir schon sehr weitergeholfen :-):  1. Atmung 

Wenn Euch das nächste Mal etwas ärgert, dann atmet tief ein und lange aus. Die bewusste Ein-und Ausatmung hat einen stabilisierenden Effekt auf Euer Nervensystem. 2. An- und Entspannung Auch Eure gezielte An- und Entspannung kann sich positiv auf Euer Stressgefühl auswirken. Spannt hierfür Euren ganzen Körper ganz fest an. Lasst dann wieder los.  3. Bewegung Tatsächlich kann uns die Bewegung ebenfalls dabei helfen, wieder "runterzukommen". Fangt an zu hüpfen oder dreht Eure Lieblingsmusik auf und tanzt dazu. Oder macht eine Runde um den Block. 

4. Positive Gedanken  Denkt an etwas Positives oder ein konkretes Erlebnis, das Euch besonders positiv in Erinnerung geblieben ist. Schließt die Augen, versucht von der Situation, die Euch aufwühlt, Abstand zu nehmen und geht in das positive Gefühl (Eurer Erinnerung) intensiv rein.

In unserem Audiokurs Elternteam werden und Liebespaar bleiben gibt es tolle Tipps und praktische Hilfe, um Euch besser selbst regulieren zu können.

Abschließende Tipps für mehr Selbstkontrolle

Zusammenfassend können wir also festhalten, dass wir selbstkontrollierter handeln können, wenn wir uns und unsere Gefühle richtig gut wahrnehmen, über uns reflektieren und uns selbst gut regulieren können. Dabei können wir uns "hoch" regulieren (z.B. denken wir an etwas Positives, um uns zu motivieren) oder wir regulieren uns "runter" (z.B. atmen wir tief ein und aus, um uns zu beruhigen) und sind dadurch in der Lage, etwas Bestimmtes  zu tun oder eben nicht zu tun. Am Ende habe ich noch 4 weitere, hilfreiche Tipps für Euch, um Eure Selbstkontrolle zu stärken. 1. Das WARUM klären Wenn Ihr zukünftig etwas Bestimmtes ändern oder erreicht wollt, Euch das aufgrund mangelnder Selbstkontrolle jedoch schwer fällt, dann nehmt Euch unbedingt die Zeit und klärt Euer WARUM. Visualisiert Euch Eure Ziele und schreibt auf, warum sie Euch so wichtig sind. 2. Wenn, dann-Formel Formuliert zudem Eure Ziele als Wenn, dann-Sätze. Denn der Psychologe Prof. Peter Gollwitzer fand heraus, dass Bedingungssätze uns helfen, unsere Ziele leichter zu erreichen.  Dabei könnt Ihr Eure besten Strategien zur Selbstregulierung miteinbauen. Beispielsweise: Immer wenn ich sauer werde und schimpfen möchte, verlasse ich die Situation und gehe erst zurück, wenn ich mehrmals tief ein- und ausgeatmet und mich in die Perspektive des anderen hineingefühlt habe.  oder Immer wenn ich zu einer Süßigkeit greifen will, denke ich an etwas Positives, z.B. meine Traumfigur, und esse stattdessen einen Apfel.  oder Immer wenn ich abends sehr müde bin und zum Fernsehschalter greifen möchte, denke ich an etwas Positives, z.B. an meine Energie am nächsten Tag, und stelle mir einen Wecker für ca. 15 Min., um den Abend bewusst ausklingen zu lassen und rechtzeitig ins Bett zu gehen.   3. Weniger Gelegenheiten Versucht die Situationen, die Euch schwach werden lassen, zu minimieren. Denn Gelegenheit schafft Versuchung!    Beispielsweise: Wenn Ihr schimpfen möchtet, dann überprüft, welche Situationen sich immer wiederholen und was Ihr dafür tun könnt, damit sie sich nicht wiederholen (siehe auch Punkte 1, 2 und 4). oder Wenn Ihr weniger Süßigkeiten essen wollt, dann kauft keine Süßigkeiten.  oder Schließt nicht schon wieder ein Netflix-Abo ab, wenn Ihr mehr Zeit für Dinge haben möchtet, die Euch definitiv mehr Kraft geben. 4. Übung macht den Meister Die Selbstkontrolle muss wie ein Muskel trainiert werden. Vielleicht wird es Euch anfänglich schwer fallen, selbstkontrollierter zu handeln. Je häufiger Ihr aber üben werdet, desto besser werdet Ihr.  Wenn Ihr Euch beispielsweise vornehmt, weniger zu schimpfen, dann versucht es mal 2 Wochen lang durchzuziehen. Sobald Ihr schimpft, schreibt Ihr es auf.  Am Ende jeder Woche überprüft Ihr, wann und warum Ihr geschimpft habt und legt konkrete Maßnahmen fest, wie Ihr zukünftig anders reagieren könntet, und wie Ihr Euch besser selbst regulieren könnt. Denn die Situationen, die uns schwach werden lassen oder verärgern, werden sich immer wieder wiederholen. 

(Klein)Kindern helfen, sich selbst zu stärken

ielleicht habt Ihr Euch auch schon einmal gefragt, wie wohl Eure Kinder bei dem legendären Marshmallow-Experiment abgeschnitten hätten? ;-) Ob sie den Marshmallow gleich verdrückt oder gewartet hätten, um einen zweiten zu bekommen, ist tatsächlich gar nicht so entscheidend. Viel entscheidender ist, dass wir Eltern unsere Kinder darin stärken, mit Widerständen gut umzugehen. Was könnt Ihr konkret tun? 1. Als allererstes gilt, wie Ihr Euch sicherlich denken könnt: VORBILD sein.  Lebt Euren Kindern die Strategien vor, mit denen Ihr Euch auch besser beherrschen und selbst regulieren könnt. Zeigt ihnen aber auch Alternativen auf. Denn jedem von uns kann etwas anderes gut tun. Sprecht mit Euren Kindern auch ehrlich darüber, wenn Euch die Selbstkontrolle oder die Selbstregulierung in bestimmten Situationen schwer fällt.  Und hier kommt schon die zweite, wichtige Voraussetzung, um die Selbstkontrolle und Selbstregulierungsfähigkeit Eurer Kinder zu stärken: 2. Ein offener und ehrlicher Umgang mit Gefühlen  Mit Kindern über Gefühle zu sprechen, kann ihnen helfen, ein besseres Bewusstsein für sich und ihre Emotionen zu gewinnen, was wiederum für die Selbstkontrolle und Selbstregulierung sehr entscheidend ist.  Das heißt, Ihr solltet ihre Gefühle spiegeln und sie benennen, anstatt sie zu ignorieren, z.B.: "Du bist ganz schön traurig oder wütend" anstatt "Hör auf zu weinen" oder "Stell Dich nicht so an"! Aber auch wir Erwachsenen können unsere Gefühle ruhig offenlegen, z.B.: "Die Mama ist gerade traurig oder sauer" oder "Ich weiß gerade selbst nicht weiter"! 3. Versprechungen ernst nehmen Wenn Ihr Euren Kindern Versprechungen macht, dann solltet Ihr versuchen, diese auch einzuhalten. Denn das gibt ihnen das Gefühl der Verlässlichkeit und damit auch die Sicherheit, dass sie etwas erreichen können, wenn sie sich beherrschen. 4. Disziplin üben und Ausgeglichenheit fördern Bindet Eure Kinder ruhig in kleinere Haushaltsverpflichtungen mit ein. Setzt klare Regeln und Grenzen. Dadurch lernen sie, dass es unabhängig von ihren eigenen Bedürfnissen und Gefühlen Pflichten gibt. Auf der anderen Seite solltet Ihr ihnen auch das Gefühl geben, dass ihre Bedürfnisse zählen und sie fördern, sich geistig und körperlich auszuleben.  Dieses Gleichgewicht aus Pflichterfüllung und Ausgeglichenheit stärkt ihre Selbstdisziplin und Willensstärke. 5. Expertenhilfe annehmen bei Bedarf Wenn die Selbstkontrolle oder auch die Selbstregulierung für Euch ein tiefergreifendes Thema ist, das Ihr selbst nicht so einfach lösen könnt, dann scheut Euch nicht davor, Hilfe anzunehmen.   Auf Parentime findet Ihr viele, erfahrene und zertifizierte Experten, die Euch mit Rat und Tat zu Seite stehen.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum

Das Zitat stammt von dem Psychologen und Holocaust-Überlebenden Viktor Frankl. Diesen Raum wahrzunehmen ist sicherlich alles andere als einfach. Deswegen möchte ich abschließend betonen, dass auch wir Eltern Fehler machen dürfen. Wir sind keine Superhelden, sondern Menschen mit eigenen Bedürfnissen, begrenzten Kapazitäten und Grenzen. Seid also geduldig mit Euch. Seht jeden Tag als Chance an, dazuzulernen und es besser zu machen als gestern. Und übrigens sagt man nicht umsonst, dass auch wir ELTERN mit unseren Kindern WACHSEN. ;-)

Wenn Ihr in Euch selbst investieren wollt, in Eurer Eltern- und Partnerschaft ausgeglichener sein wollt, dann ist unser Audiokurs Elternteam werden und Liebespaar bleiben genau das Richtige für Euch.